화를 다스리는 비결들~~!

화를 다스리는 비결들~~!

1. 화가 날 때는 먼저 입술을 만져라.   뜨거운 것을 만졌을 때 귀를 잡듯이, 화가 날 때는 깨끗한 손으로 입술을 가볍게 만져라. 입술을 만지면 음식을 먹거나 아기가 젖을 빠는 것과 비슷하게 진정되는 기능이 있다.   (부교감 신경섬유는 우리 입술에 분포하는데 입술을 만지면 부교감 신경계가 자극을 받는다.)       2. 심호흡을 하라.     들이쉴수 있는 한 최대로 숨을 들이 마시고, 몇 초간 숨을 멈춘다. 다시 천천히 숨을 내쉬며 몸을 이완한다.   (심호흡을 하면 실제로 허파가 팽창되므로, 휴지 상태의 크기로 돌아오기 위해서 호흡을 내쉴 때 부교감 신경계가 작동한다.)     3. 횡경막 호흡을 하라.   ㄱ. 손을 갈비뼈 아래에서 5cm쯤 아래의 배 위에 얹는다. ㄴ. 아래를 바라보며 평상시처럼 호흡하되, 손을 주목한다. ㄷ. 이제 손을 그 자리에 둔 채, 숨 쉴 때마다 손이 가슴과 수직이 되게 앞뒤로 움직이도록 호흡해 본다. 적어도 한 호흡마다 손이 2~3cm 이상 움직이도 한다.   공공장소에서도 할 수 있도록 손을 사용하지 않고 횡경막호흡을 연습하도록 한다.   (횡경막 호흡에는 1~2분정도가 소요된다. 횡경막은 허파 아래쪽에 있는 근육으로, 호흡을 돕는다. 횡경막을 적극적으로 움직이면 긴장 완화에 도움이 된다.)      4. 마음 속 그림을 그려라 (심상화)    직장에서 스트레스를 받으면 평화로운 산정호수의 모습을 몇 초간 생각한다. 시간이 충분한 집 같은 곳이라면 호수 주변을 산책하는 스스로의 모습을 상상하면서, 솔 숲의 향기와 아이들의 웃음소리를 떠올려 본다.   (심상화는 뇌의 우반구를 활성화시키며 스트레스의 원인이 되는 내면의 수다를 멈추게 한다.)      5. 심박 균형을 맞춰라.    ㄱ. 들숨과 날숨이 같은 시간 동안 유지되도록 호흡을 한다. 들이 마시면서 하나, 둘, 셋, 넷 하며 세고 내쉴때도 마찬가지로 한다. ㄴ. 동시에 심장을 통해 들숨과 날숨을 상상하거나 느껴본다. ㄷ. 호흡이 골고루 심장에 전해졌으면 감사, 친절, 사랑 등의 즐겁고 충만한 감정을 불러 일으킨다. 아이들과 뛰노는 즐거운 시간, 인생에서 감사할 만한 일들, 좋았던일, 등을 생각하면 좋을 것이다.     (심박 다양성은 자율신경계 활성을 반영한다. 숨을 들이쉴 때는 교감신경계가 활성화도므로 심박수가 조금 빨라지고, 내쉴 때는 부교감 신경계 활성으로 느려진다. 스트레스, 부정적인 감정, 노화 등은 심박 다양성을 증가시키는데 심박 다양성을 일관성 있게 유지하는 방법을 배우면 스트레스 감소와 심혈관계 건강 및 면역 기능과 감정 조절에 도움이 된다.)      6. 쉼터를 찾아가라.   쉼터를 매일 한 번 이상 찾도록 한다. 어린시절에는 엄마의 품, 잠자리에서 부모가 읽어주는 책, 친구들과의 놀이 등이 쉼터였을 것이다. 어른이 된 지금 우리의 쉼터는 특정 장소나 활동, 예를 들어 종교 활동이나 개를 데리고 산책하기, 느긋하게 목욕하기 등과 친구들과의 모임, 좋은 벗, 선생님 등이 될 수 있다. 어떤 쉼터는 이성의 힘에 대한 자신감, 자연과 하나가 된 느낌, 정의감 등 말로 표현하기 어려우나 훨씬 더 심오한 것일 수도 있다.     (쉼터는 사람, 장소, 기억, 생각, 이상등 사람이나 사물로 믿을 만한 안식처가 되어 주고 보호해 줄 그 무엇으로, 경계를 내려놓고 힘과 지혜를 얻어 갈 수 있는 곳이다.)