호흡 : 마음챙김~~?

<<호흡: 마음챙김>>  

 

1. 기본자세

 

* 마음챙김 (mindfulness) = 마음집중 + 순수관찰 (순수의식)

 

# 마음이 집중의 대상 (예; 호흡감각)에 모아져 있어야 한다.

# 집중의 대상에서 오는 감각을 있는 그대로 명확하게 관찰한다.
- 순수한 주의 (bare attention): 선입관을 개입하지 않고, 비교하거나, 분석하거나, 판단하지 않고, 있는 그대로 경험한다.
- 마음챙김 명상은 정형화된 처리를 멈추고, 있는 그대로 대상을 명확하게 처리하는 훈련이기도 하다. 

우리는 특정 사람, 사물, 사건 등을 나름대로 처리하는 정형화된 혹은 고정된 방식을 가지고 있어서 처리대상에 대한 '아래-위로의 처리 (bottom-up processing)' 보다는 '위-아래로의 처리 (top-down processing)'를 하는 경향이 강하다. 이러한 처리는 대개 무의식적으로 이루어진다. 이러한 정형화된 처리는 정보처리의 효율이라는 측면에서는 유리할 수 있으나 (왜냐하면 의식을 수반하지 않을 만큼 정신자원을 거의 요구하지 않으며 빠르게 처리됨), 왜곡되고 편파적인 처리를 가져올 수 있는 단점을 가지고 있다.

- 평등심: with non-attached mind/attitude
* 성성적적 (惺惺寂寂)

# 느긋한 마음 (寂寂)
- 분투적으로 잘 하려고 하지 않는다.
- 몸의 어디에도 긴장이 없도록 한다.

 

# 또렷히 깨어 있음 (惺惺)
- 졸음이나 망상에 빠지지 말고 마음에 지금 무엇이 일어나는지 정확하게 알고 있어야 한다.
- 호흡감각에 마음이 모아져 있어야 한다.

# (비유) 현악기의 줄을 고르기: 너무 팽팽하지도 너무 느슨하지도 않게

2. 호흡관찰

 

* 호흡은 자연스럽게 한다.

# 몸이 호흡하는 대로 그냥 둔다.
# 의도적으로 호흡을 통제하려고 하지 않는다.
# 마음을 고요히 하고 호흡만을 바라보면 몸이 알아서 가장 적절한 호흡을 한다.

* 콧구멍의 입구주변에 마음을 두고 매 순간 호흡에 따른 감각의 변화를 관찰한다.
# 처음에는 호흡감각이 명료하지 않을 수도 있으나, 불명료하면 불명료한 대로 가만히 지켜보면 점점 또렷해진다.
# 호흡감각은 공기의 출입에 따른 접촉감각, 온도감각 (예, 들숨은 다소 서늘하고 날숨은 다소 따뜻할 수 있음) 등을 포함한다.
# 호흡감각은 동일하지 않으며 매순간 변화한다. 또한 들숨과 날숨의 시작, 중간, 끝에서 다른 호흡감각을 경험할 수 있다.

* 정확하고 객관적인 관찰
# 호흡감각을 상상하지 말고 있는 그대로 경험한다.
# 정밀, 예리 (fine & keen)
# (참) 초기에 주변적인 감각이 경험되어도 무시하고 목표한 호흡감각만을 마음챙김한다. 그러면, 점차적으로 마음챙김의 대상이 초점화된다.
- (비유) 마치 눈으로 사물을 볼 때, 목표한 사물 뿐만 아니라 다른 사물들도 보이는 것과 같다. 이때 목표한 사물에 주의를 집중하게 되면 나머지는 의식에서 사라지게 된다.

* 밀착된 관찰
# 호흡을 따라가지 말고 콧구멍의 입구주변에만 마음을 밀착하고 관찰한다.
- 들숨과 날숨에 따라 목, 가슴 등으로 주의를 옮기지 않는다.

* 빈틈없는 관찰 (sustained attention/observation)
# 매 순간의 호흡관찰이 끊어짐 없이 이어지도록 한다.
- 들숨의 처음, 중간, 끝, 날숨의 처음, 중간, 끝 등 매 순간의 호흡감각을 놓치지 않고 마음챙김한다.
- 명상의 초기에는 이러한 상태가 어려움
# 적어도 알아차림 없는 망상이 끼어듬 없이 이어지도록 한다. (without a break or (at the beginning) without unnoticed break)
- (즉) 명상상태가 호흡관찰과 (가급적 즉각적인) 알아차림이 이루어진 망상으로 알아차림 상태가 끊임없이 연속되도록 한다. 

 (비유) 마치 종이를 한장 한장 쌓아 올리듯이 (참: 그러나 명상시에 이러한 이미지를 떠올리는 것은 망상임)

* effortless effort
# 관찰하려고 분투적으로 노력하지 말고, 그저 수동적인 자세로 호흡감각을 기다린다.

* 호흡에 대한 집중의 보조 수단: 호흡세기
# 방법
- 날숨과 들숨을 합하여 한 호흡으로 하고 매 호흡마다 수를 센다.
- 날숨 혹은 들숨에 수를 센다.
- '하나'부터 해서 '열'이 되면, 다시 '하나'부터 다시 시작한다.
- 중간에 수를 잊으면, 다시 '하나'부터 시작한다.
# (참) 호흡에 대한 순수관찰이 끊어짐 없이 얼마나 진행되는지 스스로 검토한다.
# 호흡세기를 반드시 권하는 것은 아니다.
- 호흡세기는 사람에 따라서는 혹은 때에 따라서는 번거로울 수도 있다.

3. 기타

 

* 망상 & 기타감각
# 여기서 망상이라 함은 헛된 생각이라는 의미보다 마음챙김의 일차적 대상으로 정한 호흡감각 이외의 생각, 심상, 느낌 등을 말한다.
- 잘하려는 마음도 망상이다.
# 여기서 기타감각이라 함은 호흡감각 이외에 가려움, 통증, 외부자극에 따른 감각 등을 말한다.
# 마음에 호흡감각 이외의 것이 들어오면, 정확하게 알아차림하고 돌아온다.
- 망상이나 기타감각을 쫓아가지도 말고
> 알아차리지 못하고 있을 때는 그것을 쫓아가고 있는 것이다.
- 망상이나 기타감각을 쫓아내려고도 하지말고
> 피하려고 할 수록 더 왕성하게 떠오른다.
- 정확하게 알아차림하고 '음, 그래'하고 호흡으로 돌아온다.
> 그냥 거기에 두고 ('let it be'), 호흡에만 마음을 둔다.
# 망상이나 기타감각 자체가 명상의 좋은 대상이다.
- 마음집중의 대상으로 정한 호흡감각에 집중이 잘 안되고 망상이 생기고 기타감각에 끄들리는 것에 마음 상할 필요 없다.
- 망상이나 기타감각이 나타날 때 정확하게 알아차림하는 것은 명상과정의 중요한 요소이다.
- 알아차림을 못하면 망상이나 기타감각에 떠내려가게 된다.
- 알아차림하고 그 이들을 관찰하면 망상이나 기타감각은 사라지게 되며, 자연스럽게 호흡감각으로 돌아올 수 있게 된다.
- 망상이나 기타감각이 쉽게 무시되지 않으면, 아예 그 자체를 관찰의 대상으로 삼고 집착없는 마음으로 순수관찰을 한다. (참: 가려움이나 다리저림에 따른 통증 같은 경우에 또렷한 순수관찰로 사라지는 경우가 많지만, 그렇지 않은 경우에는 긁거나 자세를 바꾸는 등 적절한 대처를 하려는 의도를 정확하게 마음챙김하며 실행에 옮긴다.)
* 동기의 중요성: 건성으로 하지 않고 성심으로 한다.
# 각 자극을 항상 처음이자 마지막으로 대하듯이 마음챙김한다.
- 그러나 지나치지는 않도록 한다.
- 자극을 처음 대하듯이 한다는 것은 위에서 설명한 '위-아래로의 처리'를 하지 않고 '아래-위로의 처리'를 함을 의미한다.
# 정확한 마음챙김을 못하고, 망상과 호흡관찰이 함께 진행되지 않도록 한다.
# 건성으로 수를 세서 호흡따로 수따로 가지 않도록 한다.
* 수련과 함께 의식이 더욱 명료하고 뚜렷해진다. 주의력이 더욱 예리하고 강력해진다. 현상의 본질을 꿰뚫는 힘이 증가한다.

4. 그밖의 관찰

 

* 신, 수, 심, 법의 사념처에 대한 관찰
# 신: sensations
# 수: feelings
# 심: states of mind
# 법: mental elements

<<일상활동의 마음챙김>>

* 마음챙김의 대상으로 적절한 일상활동의 예
# 세수, 이닦기, 머리감기 등
# 옷갈아 입기
# 걷기
# 설거지, 청소 등
# 버스나 전철에 타고 내리기
# 기타
* 호흡마음챙김에서와 거의 동일한 요령으로 매 행위를 순수관찰한다.
* 호흡마음챙김과 다른점
# 마음챙김의 대상이 호흡보다 활동의 변화가 많다.
- 따라서 감각이 보다 뚜렷하고 다양하기도 하지만, 각각의 행동구성요소의 변화를 따라가지 못하고 놓치기 쉽다.
* 조언
# 초기에는 행위를 느리게 하는 것이 좋다.
- 아직 순수한 주의 (bare attention)의 힘이 약하므로 변화되는 의식되는 경험을 제대로 따라가지 못하므로 느리게 행위하는 것이 도움이 된다.
- (비유) 외국어 듣기를 할 때, 처음 배울 때는 느리게 말해주면 더 듣기가 용이하다.

* bare attention + clear comprehension

(출처/만갑이네 글판세상)

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