호흡(呼吸)과 명상(瞑想)

호흡(呼吸)과 명상(瞑想)

 

호흡과 명상은 기공수련의 두 가지의 거대한 흐름이라고 할 수 있다. 호흡을 잘 한다는 것은 생명의 원질을 높이는 것이고 명상은 인간의 의식을 정화하고 인간이 의지로 조절할 수 없는 자율신경을 이완시키고 조절해서 혈압의 강하가 이루어지고, 스트레스를 조절해 편안한 심리상태를 유지하게 해 준다.

 

 

1. 호흡론(呼吸: respiration)

 

동양의 전통적인 건강 수련법인 요가, 태극권 등이 각광을 받는 것은 한 마디로 동양 전총수련법의 중심에는 호흡(呼吸)이 있기 때문이다. 물론 서양 체육이 호흡과 관련이 없다는 것은 아니다. 그렇지만 동 ‧ 서양의 수련법을 구성하는 호흡의 역할을 살펴보면 동양은 호흡이 수련의 중심이 되는 반면에 서양은 움직임이 주가 된다. 동양 전통수련의 다른 이름을 기(氣) 수련이라고 하는 것은 수련의 중심이 호흡(呼吸)인 기를 중심으로 하기 때문이다. 호흡은 두 가지의 생명현상의 하나이다. 이는 생명 현상인 심장의 박동과 호흡은 생명의 유지를 위해서는 한 시도 그쳐서는 안 된다. 이 중에서 심장의 움직임은 인체의 생명 유지 매커니즘 중에서 자율신경에 의지하고 있지만 호흡은 자율신경에 의해서 유지 발현되지만 심장의 운동과는 달리 인간의 의지에 의해서도 조절이 가능하기 때문이다. 그래서 동양은 일찍부터 생명의 질을 높이는 수련 방법이 발전하였는데 대부분이 호흡 수련과 관련이 있다.

 

1) 호흡의 생리학적 고찰

 

숨의 내쉼과 들이마심을 말한다. 생물 생존에 필요한 산소를 외계로부터 흡입하고, 불필요한 이산화탄소(탄산가스)를 배출하는 기체교환현상을 말한다. 세포 내에서는 산소와 반응한 영양소에서 에너지가 방출되어 이산화탄소가 생성된다(이것을 물질대사라 한다). 호흡은 물질대사가 이루어지는 조직세포에서 일어나며 그 가스를 주고받는 혈액을 통하여 폐에서도 이루어진다.

 

 

앞의 것을 내호흡(조직 호흡), 뒤의 것을 외호흡(폐호흡)이라 한다. 내호흡은 주로 생화학 연구대상이고, 외호흡은 주로 생리학에서 다루는 경우가 많다. 산소와 이산화탄소의 출입량이 안정 상태인 것은 성인인 경우, 1분에 산소가 250㎖, 이산화탄소가 200㎖ 정도이다. 격렬한 운동을 한 경우에는 이것의 몇 배가 된다. 게다가 체내의 산소저장량은 1ℓ 남짓밖에 되지 않으므로 호흡에 의한 산소의 흡입은 잠시도 쉴 수 없는 중요한 신체활동이라 할 수 있다.

 

(1)호흡기의 구조

 

호흡기는 그림 에서와 같이 비강에서 인두·후두를 거쳐 기관(氣管)에 이른다. 기관은 다시 좌우의 기관지로 갈라지고, 폐 안에서 수많은 분기(分岐)를 되풀이하면서 그 수가 증가한다. 분기는 10∼23회 거듭하다가 최종적으로는 얇은 주머니 모양의 폐포에서 끝난다. 가스교환은 주로 이 폐포에서 이루어진다. 하나하나의 폐포는 지름 100μ 정도의 소포(小胞)인데, 좌우의 폐를 합하면 약 3억 개나 된다. 따라서 가스교환을 위한 표면적은 약 60㎡에 이른다.

 

(2) 폐기량

 

보통 폐 안에 있는 공기량은 2ℓ 가량이며 호흡할 때마다 약 0.5ℓ의 공기가 들어온다. 호흡을 하여도 폐 내에는 공기가 어느 정도 남는데, 이것을 잔기량이라 한다. 잔기량은 폐를 둘러싸고 있는 흉막강의 내압이 대기와 통하고 있는 폐의 기도 내압보다 낮고, 폐를 바깥쪽으로 넓히는 힘이 작용하기 때문에 생긴다. 한 번의 심호흡으로 4∼5ℓ의 공기를 들이마실 수 있는데, 이것이 폐활량이다. 이때 폐내 공기의 총량은 6ℓ가 좀 못되며, 이를 전폐기량(全肺氣量)이라 한다.

 

(3) 폐에서의 가스교환

 

폐포의 둘레는 폐모세관이 둘러싸고 있는데, 그 표면적은 폐포 표면적과 거의 같은 약 60㎥이다. 그러나 이 부위에 있는 혈액량은 약 70㎖ 밖에 되지 않으므로 폐포 내의 가스는 폐포와 폐모세혈관막이 박막(1μ 이하)을 통하여 아주 엷은 혈액의 층과 접하게 된다. 따라서 혈액이 폐모세혈관내를 통과하는 약 1초 동안에 폐포가스와 폐모세혈관내의 가스는 완전한 평형상태를 이룬다.

 

 

이 경우의 가스 이동은 확산(擴散: diffusion)에 의한다. 확산이란 기체나 액체와 같은 유동물질의 농도가 장소에 따라 다를 때 물질이 이동하여 농도의 균일화가 일어나는 현상을 말한다(위 그림). 이와 같은 폐에서의 가스교환의 결과 폐포 내의 공기는 외계의 공기보다 산소농도가 낮아지고 이산화탄소의 농도는 높아진다. 〔표〕에서처럼 산소는 약 21％에서 14％, 이산화탄소는 대략 0에서 5.6％가 된다. 이 폐포가스는 기능적 잔기량인 가스에 대하여 끊임없이 외계로부터 호흡에 의하여 공기가 출입하기 때문에 일정하게 유지되고 있다. 또 산소와 이산화탄소의 농도는 가스의 분압(分壓)에도 잘 나타난다. 폐포내의 산소와 이산화탄소의 분압은 100㎜Hg와 40㎜Hg이다. 이것과 평형을 이루는 동맥혈에서도 산소와 이산화탄소의 분압은 100㎜Hg와 40㎜Hg가 된다. 정맥혈에서는 조직에서의 가스교환으로 산소는 40㎜Hg로 저하하고 이산화탄소는 46㎜Hg로 상승한다.

 

 

(4) 호흡운동

 

호흡운동의 기구(機構)를 모식도로 나타낸 것이 아래 그림이다.

 

 

호흡운동은 늑골과 횡격막의 운동에 의해 이루어지는데, 늑골은 그 안팎에 붙은 내·외늑간조에 의해 조절된다. 폐를 둘러싸는 흉벽과 횡격막은 숨을 들이쉴 때 파란 선 위치까지 확대된다. 따라서 외기와 통하고 있는 기도내압에서 폐 주위 흉막강 내압으로의 압력구배가 커져 폐가 팽창한다. 흉부를 움직이는 것은 외늑간근(外肋間筋)인데, 늑골 사이에 비스듬히 뻗어 있다. 이 근육수축에 의하여 늑골은 척추를 지점(支點)으로 위쪽으로 치켜 올려 지므로 흉부가 전후좌우로 확대된다. 횡격막은 강력한 근육조직으로 볼록한 돔(dome) 모양을 하고 있다. 횡격막은 수축에 의하여 면적이 축소되므로 폐는 아래쪽으로 밀려 내려간다. 들이쉬는 숨이 끝나면 흉벽과 횡격막은 자체의 탄성에 의하여 원위치로 돌아가고, 흉막강 내압도 처음의 내압으로 돌아가므로 폐는 압박되어 수동적으로 숨을 내쉬는 모양이 된다. 호흡운동이 아주 심해지면 내늑간극 등의 호흡근이 작용해서 적극적인 호흡이 이루어진다.

 

(5) 호흡중추

 

호흡운동은 뇌의 연수에 있는 호흡중추에 의하여 반사적으로 조절된다. 호흡중추는 연수에 있는 흡식(吸息)·호식(呼息)중추, 교뇌(橋腦) 하부의 애프뉴시스중추·교뇌 상부의 호흡조절중추 등의 호흡중추군으로 이루어진다. 호흡의 리듬은 몇 개의 신경세포로 이루어진 뉴런으로 만들어진다. 보통의 호흡에서는 폐의 흡식에 의한 팽창이 폐 미주신경 말단의 신전수용기(伸展受容器)를 자극하여 그 정보가 호흡중추에 전해져 호흡리듬을 조정하는 작용이 이루어진다. 이것을 헤링-브로이어의 반사라 한다.

 

(6) 호흡조절

 

 

 

호흡의 주목적은 산소 흡입과 이산화탄소 배출에 있는데, 앞에서 설명한 것처럼 체내의 산소 저장량은 매우 적다. 또 이산화탄소는 체액에 녹으면 탄산이 되어 산성화 작용을 하는데, 그 양은 규정된 산으로 쳐서 1일 15ℓ나 된다. 호흡은 탄산가스 농도변화에 민감하게 반응하는 세포들이 있어 혈액 속에 녹아 있는 탄산가스의 양이 증가하면 호흡중추의 흥분이 커지고 호흡운동의 회수와 길이도 증가한다. 그러므로 생체에는 산소·이산화탄소의 출입을 확보하고 혈액 중의 이들 가스 상태의 안정을 도모하기 위한 강력한 조절계가 있다. 이것을 ＜호흡의 화학조절계＞라 한다. 또 산소와 이산화탄소, 그리고 이것에 의하여 강하게 규정되는 pH(수소이온 농도지수)는 혈액가스라고 하는 경우가 많다. 이 혈액가스는 이른바 음(陰)의 피드백 루프(negative feedback loop)라는 화학조절계로 조절된다(그림 윗부분). 이 계는 호흡중추군－(호흡근)－폐－혈액가스－말초와 중추의 화학수용기－호흡중추군의 루프로 구성된다. 예를 들면 어떤 이유로 폐의 가스교환이 장애를 받으면 혈액 중의 산소분압이 내려간다. 이 산소분압의 저하는 주로 말초의 화학수용기를 강력히 자극하여 호흡중추의 활동을 높여 폐의 환기를 항진시키고, 저하된 산소분압을 원상으로 되돌리는 작용을 하게 된다. 이들 화학조절계에 관여하는 기관들이 어디에 있는지를 〔그림 5〕에 나타냈다. 말초 화학수용기는 총경(總頸)동맥의 분기부에서 외경동맥 쪽에 있는 경동맥체와 대동맥벽에 산재하는 대동맥체로 이루어진다. 앞의 것은 동신경(洞神經)에서 설인신경을 지나고, 뒤의 것은 미주신경을 지나 호흡중추에 자극을 전한다. 이들 수용기는 주로 동맥혈 산소분압과 혈액 pH 저하에 의하여 자극되며 혈액 pH의 상승에 의하여 억제된다. 중추화학수용기는 pH의 저하로 자극된다. 이 부위는 뇌척수액에 덮여 있어서, 투과성 높은 혈액의 이산화탄소에 의하여 산성화된다.

 

(7) 호흡의 분류

 

① 폐호흡

 

포유류는 발달한 횡격막 수축에 의하여 흉강이 몸 아래쪽으로 확대되고, 동시에 외늑간극 등의 수축에 의하여 늑골이 올라가 흉강이 확대되어 흉부가 넓어져서 공기가 흡입된다. 횡격막과 늑골이 원상태로 돌아가면 공기는 폐에서 배출된다. 호흡운동은 연수의 호흡중추에 의하여 반사적으로 조절되지만 혈중의 이산화탄소 분압이나 산소분압의 변동도 중추를 통하여 호흡운동에 영향을 끼친다. 조류나 파충류는 주로 외늑골근 작용에 의한 흉부용적의 변화로 호흡한다. 양서류, 특히 개구리는 성문(聲門)과 비공(鼻孔)을 번갈아 개폐하여 공기를 구강에 출입시키고, 동시에 설골판(舌骨板)을 작용시켜 폐내의 공기를 구강으로 내보내고 여기서 신선한 공기를 다시 폐로 흡입한다.

 

② 피부호흡

 

이것은 체표 면에서 산소를 흡입하는 호흡인데, 특별히 분화한 호흡기관이 없는 동물, 예를 들면 지렁이·거머리 등이 이 방법으로 호흡한다. 또 호흡기관이 있더라도 강장동물·갑각류·척추동물 등은 피부호흡을 한다. 뱀장어는 조건에 따라서는 전체 호흡의 60％ 이상을, 개구리도 전체 호흡의 50％ 가량을 피부로 한다. 조류나 포유류는 비율이 낮다.

 

③ 가스교환

 

대부분의 곤충이나 선충·해파리 등 체제가 간단한 동물은 세포로 확산시키는 것만으로도 충분한 산소를 얻을 수 있다. 체제가 복잡하고 순환계가 있는 동물에서는 호흡매질(媒質)과 혈중의 산소 운반분자 사이에서 가스교환이 이루어진다. 산소 운반분자에는 헤모글로빈(원색동물과 대부분의 곤충을 제외한 동물), 클로로크루오린(일부의 다모류), 헤모시아닌(연체동물과 갑각류) 등의 호흡색소가 있다. 무척추동물에는 산소 운반분자가 혈중에 녹아 있는 것도 있으나, 유형동물·연체동물의 일부, 극피동물, 척추동물에서는 특수한 혈구 속에 한정되어 있다. 호흡기관에서 혈류에 의하여 조직 말단에 운반되는 산소와 헤모글로빈의 결합은 가역적(可逆的)이다. 헤모글로빈은 산소분압이 높은 자리(호흡기관)에서는 산소와 안정하게 결합하나, 산소분압이 낮은 자리(조직 말단)에서는 결합이 불안정하므로 산소가 방출된다. 조직 말단에서 생긴 이산화탄소는 혈액에 녹아들어 호흡기관에 운반되고, 거기서 호흡매질 속에 방출된다.

 

④ 내호흡

 

가스교환(외호흡)에 의하여 흡입된 산소가 체내의 세포나 조직에 운반되고 소비되어서 이산화탄소를 방출하는 현상이다. 세포호흡, 또는 조직호흡이라고도 한다.

 

2) 호흡의 종류

 

(1) 사용하는 근육과 부위에 따른 호흡

 

① 복식호흡(腹式呼吸: abdominal respiration)

 

횡격막의 수축이 주가 되는 호흡운동. 호흡운동은 흉곽의 확장과 횡격막의 수축에 의해 이루어지는데 복식호흡은 횡격막의 수축이 복부내장을 밀어내리고 복벽을 앞쪽으로 밀어내는 양식을 취하는 데 대해 흉식호흡은 늑간근육의 활동이 뚜렷하며 흉부가 잘 움직이는 양식이다. 호흡에 의한 횡격막의 이동 크기는 안정호흡 때에 약 1.5㎝이고 심호흡 때에는 6∼7㎝에 이른다. 심호흡 때에는 척추의 신전(伸展)이 일어나 흉곽이 위쪽으로 들어 올려 지기 때문에 횡격막의 이동의 크기는 10㎝에 이르는 경우도 있다. 또한 횡격막의 총 표면적은 약 30㎠이므로 안정호흡 때에 450m, 최대흡기 때에 3000m나 되는 환기가 횡격막의 운동에 의해 이루어진다. 호흡의 양식에서 남자는 복식호흡을 하고 여자는 흉식호흡을 한다고 하지만, 호흡에서 횡격막이 차지하는 역할은 매우 크기 때문에 보통은 남녀 모두 횡격막에 의한 호흡이 큰 비중을 차지한다.

 

② 흉식호흡 (胸式呼吸: Chest breathing)

 

횡격막의 수축이 주가 되는 호흡운동. 호흡운동은 흉곽의 확장과 횡격막의 수축에 의해 이루어지는데 복식호흡은 횡격막의 수축이 복부내장을 밀어내리고 복벽을 앞쪽으로 밀어내는 양식을 취하는 데 대해 흉식호흡은 늑간근육의 활동이 뚜렷하며 흉부가 잘 움직이는 양식이다. 호흡에 의한 횡격막의 이동 크기는 안정호흡 때에 약 1.5㎝이고 심호흡 때에는 6∼7㎝에 이른다. 심호흡 때에는 척추의 신전(伸展)이 일어나 흉곽이 위쪽으로 들어 올려 지기 때문에 횡격막의 이동의 크기는 10㎝에 이르는 경우도 있다. 또한 횡격막의 총 표면적은 약 30㎠이므로 안정호흡 때에 450m, 최대흡기 때에 3000m나 되는 환기가 횡격막의 운동에 의해 이루어진다. 호흡의 양식에서 남자는 복식호흡을 하고 여자는 흉식호흡을 한다고 하지만, 호흡에서 횡격막이 차지하는 역할은 매우 크기 때문에 보통은 남녀 모두 횡격막에 의한 호흡이 큰 비중을 차지한다.

 

③ 완전호흡(完全呼吸: Complete breath)

 

완전호흡은 우리 몸에 있는 호흡을 위한 모든 기관을 이용하여 최대한의 많은 공기를 순환시키는 호흡이라고 생각하면 가장 간단하다. 호흡을 위한 폐는 흉곽에 들어있고 이 폐는 새장처럼 생긴 갈비뼈와 돔처럼 생긴 횡경막으로 감싸져 있다. 호흡에 이용되는 근육은 바로 이 갈비뼈 사이에 있는 근육 (Intercostal muscle)과 횡경막이다(diaphragm).(이 외에도 몸통에 있는 많은 근육들이 이용되지만 직접적인 작용을 하는 근육은 이 두 가지로 보면 된다) 들이 쉬는 호흡에 돔처럼 폐의 아래를 받치고 있는 횡경막이 수축하면서 평평해진다. 이 때문에 오목했다가 평평해 진 공간만큼 배가 나오게 되어있다. 그리고 갈비뼈 사이에 있는 근육들이 이완 하여 갈비뼈 사이사이를 벌리게 된다 이로 인해 가슴이 살짝 부풀어 오르게 되어있다. 이렇게 되면서 생기는 공간으로 공기가 흘러들어가 들숨이 이루어지는 것이고 날숨은 반대로 횡경막이 이완하여 다시 돔처럼 되고 갈비뼈 사이 근육들이 수축하여 갈비뼈가 제 자리로 돌아오며 흉곽의 공간이 좁아지며 이루어지는 것이다. 그렇기 때문에 최대한 만은 공기를 들이 쉬기 위해서는 배에서 부터 쇠골 부위까지 의 모든 공간을 최대한 활용해야만 한다. 그리고 이것을 완전 호흡이라고 하며 요가를 수련할 때에는 완전호흡을 하는 것이 정석이며 그렇기 때문에 요가가 다른 운동과 큰 차별점이 생기는 것이다. (물론 요가를 수련 하다 보면 다른 호흡들도 배우게 되지만 이 완전 호흡이 가장 기본적인 요가 호흡법이다) 가장 많은 산소를 들이 쉬고 가장 많은 노폐물과 이산화탄소를 내 뱉게 함으로써 몸이 움직이면서 생기는 활성 산소를 최소화 하고 근육에 젖산이 쌓이는 것을 예방한다. 완전호흡을 하는 방법은 배에서 부터 쇠골까지의 내 몸을 물 컵이라 생각하고 물을 따르면 물이 아래에서 부터 차오르듯이 들이 쉬는 호흡에 배에서 부터 몸이 불러오기 시작해 가슴 쇠골 바로 아랫부분까지 공기가 가득 찬 느낌이 되도록 한다. 하지만 몸이 편안히 느껴지는 선까지만 들이 쉬며, 몸이 편안하지만 더 이상 들이 쉴 수 없어 숨이 잠시 멈추어진 순간까지 들이 쉰다. 내 쉬는 호흡에는 몸이 공가가 가득 찬 풍선이라 생각하고 풍선 입구를 손으로 잡고 공기를 조금씩 내 보낼 때의 양상처럼 공가가 차 있던 부분이 전체적으로 서서히 수축하는 느낌으로 숨을 내 쉬면 된다. 이때도 공기를 모두 내 뱉어 숨이 멈추어질 때 까지 내 뱉도록 한다. 이렇게 하면 평소 우리가 이용하지 못하고 있던 폐안의 공간(이 공간에는 순환되지 못하고 있던 공기가 쌓여있다)을 모두 이용하게 되어 더욱 많은 산소를 들이 쉴 수 있게 되는 것이다. 그리고 기본적으로 내 쉬는 호흡이 들이 쉬는 호흡보다 30% 정도 길도록 하여 더 많은 정체된 공기를 내 뱉도록 유도 하는 것이 좋다.

 

(2) 순 호흡(順呼吸)과 역 호흡(逆呼吸)

 

순 호흡은 기공 수련에서 가장 많이 상용되는 호흡법이다. 숨을 들이쉴 때 기가 단전을 꿰뚫어 복부에서 기가 흡입되고 아래로 깊이 들어가 점차 팽팽해지게 한다. 기가 단전에 가득차면 차츰 기를 호출하고 기가 복부에서 호출되면 점차 원래의 상태로 돌아온다. 이것은 소위 복식호흡의 순 호흡법이고 일반적으로 호흡을 아래로 유도만 하면 되는 것이니 간단히 해볼 수 있는 것 중 하나이다.

역 호흡법은 기가 단전으로 들어갈 때(숨을 들이쉴 때) 복부의 근육이 수축되고 복부가 축소되면 기가 단전에 도달할 때를 기다려 동시에 기를 호출하는 동작을 하여 복부근육이 점차 펴지게 하여 복부가 팽팽하게 일어나게 한다. 동작과 순 호흡이 상반되는 까닭에 역 호흡법이라고 부른다. 이런 호흡을 할 때 늑간근과 협근과 복근의 운동량이 비교적 많아지고 복근과 흉강의 음압이 증가하여 호흡에 변화를 일으키고 몸을 튼튼히 하고 병을 치료하는 효과가 비교적 좋다. 단 기공 수련 시 쉽게 나타나는 가슴이 답답하고 배가 더부룩하고 어지러운 증상들이 나타나기 쉬우므로 기공 지도자에게 구체적으로 지도를 받아 진행하는 것이 가장 좋다.

일반적으로 초보자나 고혈압, 심장 혈관 계통 환자는 순 호흡이 가장 좋다. 심장이 하수(下垂)된 환자 혹은 병이 없는 사람이나 몸을 튼튼히 하고자 하는 사람은 역 호흡법으로 수련할 수도 있다.

 

(3) 호흡의 목적에 따른 분류

 

① 자연호흡(自然呼吸: Normal breathing)

 

자연호흡은 호흡을 의식하지 않은 평상시의 호흡을 말한다. 자연호흡은 사람에 따라서 다르다. 일반적으로 성인은 평상시에 흉식 호흡을 하는 것이 보통인데 이 경우는 평상시에 자기도 모르게 하는 흉식 호흡이 자연호흡이라고 할 수 있다. 따라서 오랜 기간 동안 호흡 수련을 하여 그 수련한 호흡이 평상시의 호흡으로 변화하였다면 수련으로 평상화되어 진 그 호흡이 그 사람의 자연호흡이 되는 것이다. 갓 태어나서부터 서서 걷기까지의 어린아이의 호흡은 복식호흡을 한다. 이 경우에는 복식호흡이 자연호흡이다. 사람이 점차 자라면서 호흡이 점차 가슴으로 올라오고 아주 늙어져서 기력이 쇠하면 어깨까지 올라와 나이가 많은 병중의 노인들 중에는 어깨를 들썩이며 호흡을 하는 경우는 호흡이 어깨까지 올라간 것을 의미한다. 우리가 보통 생명을 다하는 것을 목숨이 끊어진다고 하는데 이는 호흡을 기준으로해서 보면 그 호흡이 결국에는 어깨를 지나 목의 부분까지 올라왔다가 결국 호흡이 멈춰서 사망에 이르는 것이다. 결국 사람은 무의식으로 이루어지는 호흡, 즉 자연호흡에 대하여 평소 관심을 갖고 수련해야할 필요가 있다.

 

② 단전호흡(丹田呼吸: Danjeon breathing)

 

단전(丹田)은 동양의학과 전통 수련에서 매우 중요한 개념이다. 동양의 인간 과학, 즉 의학, 생리, 체육 등의 학문의 근거를 이루는 기론(氣論)이라고 달리 표현하는 음양론(陰陽論)이 이론적 근간을 이루고 있다. 단전은 인체 내에 생명의 근원인 기(氣)가 출입하고 저장되는 곳을 의미한다. 단전호흡은 광의(廣義)적인 의미로는 생명의 근원적인 질(質)을 향상시키기 위한 호흡 수련을 총칭한다고 할 수 있다. 동양의 잔통 체육이라고 할 수 있는 기공, 즉 태극권 요가, 오금희, 팔단금, 역근경 등의 수련에 동작과 의식과 함께 수련하는 호흡은 모두 단정호흡이라고 할 수 있다. 협의(俠義)적인 의미로는 주로 단전에 의식을 강하게 의념(疑念)하여 행하는 호흡 수련을 의미한다. 단전에 강하게 의념을 하는 호흡 수련을 통하여 내기(內氣)가 강해지고 전반적인 생명력이 증진된다. 단전호흡은 생명력의 질을 높이고, 기능을 강화하려는 호흡 수련이라고 정의 할 수 있다.

 

가. 도가(道家)의 내단(內丹)

 

도가의 내단 수련은 동양에서 인식하는 몸의 기(氣)인 정(精), 기(氣), 신(神)을 약(藥: 원료)으로 하고 호흡(呼吸)을 용광로의 불(爐)로 보아 호흡의 강도와 시간을 조절하고(火候) 시간을 조절하여 단전(丹田: 鼎)에서 양질의 기(氣: 丹)를 형성하여 그 형성된 기, 즉 단(丹)을 우선 임맥(任脈)과 독맥(督脈)으로 유통시켜(小周天) 생리대사를 원활하게 하고, 이를 다시 전신(全身)으로 돌려서(大周天) 완전한 건강 상태에 이르게 하여 마치 신선(神仙)과 같아지려는 수련 방법론이다. 이 내단이론이 호흡을 활용하여 수련하는 동양 수련의 보편적인 이론이다. 내단 수련에서 행하는 호흡 또한 단전호흡이라고 할 수 있다.

 

나. 요가(Yoga)의 호흡법

 

요가수련에서 호흡의 중요성은 매우 크다고 할 수 있다. 요가호흡법을 프라나야마라고 부르는데 프라나야마(Prāṇāyāma)는 ‘프라나（Prāṇa）’와 ‘아야마（āyāma）’또는 ‘야마（yāma）’라는 단어의 조합으로 되어 있는데, ‘Prāṇa’는 에너지, 기(氣),생명력의 원천을 뜻하며, 아야마(āyāma)는 확장, 팽창, 늘어난다는 뜻과 야마(yāma)는 억제, 조절한다는 의미가 복합된 뜻이라 볼 수 있다.

 

a. 호흡하는 행위에는 네 가지의 명칭이 있다.

 

1. 뿌라카(pūraka) 들숨이라 하며 숨을 들이쉬는 행위

2. 안따르 쿰바카(antar kumbhaka) 들숨을 하고 난　뒤 숨을 멈추는 행위

3. 레짜카(recaka) 날숨이라하며 숨을 내쉬는 행위

4. 바히야 쿰바카(bāhya kumbhaka) 날숨하고 난 후 숨을 멈추는 행위

 

b. 쿰바카(Kumbhaka)

 

쿰바카(Kumbhaka)는 항아리, 단지, 주전자를 의미하는데 호흡법에 있어서는 숨을 멈추는 행위 지식(止息)호흡을 말한다. 그러나 숨을 멈추는 것이 아니고 프라나(Prana)를 의식을 집중하는 곳으로 순환 한다는 뜻이며 프라나야마(호흡법)을 하기위해 필수적인 요소이며 동일한 의미이기도 하다.

 

c. 반다(Bandha)

 

반다 트라야(Bandha traya)라고도 하며 ‘조으다’ ‘ 잠그다’ 라는 뜻으로 목, 복부, 항문 세부분을 수축하는 기법을 뜻한다. 반다의 종류에는 세 가지가 있다.

 

1. 잘란다라 반다(Jālandhara Banddha) ~ 턱을 가슴 흉골 가까이 붙여 숨을 멈추는 동작으로 들어간 숨을 내부로 강하게 순환시키기 위해 목의 통로를 닫는 행위이다.

2. 우디야나반다(Uḍḍīyāna Banddha) ~ 복부를 뜻하며, 숨을 내뱉은 후 복부를 등쪽으로 당겨 숨을 멈추는 동작.

3. 물라반다(Mūla Banddha) ~ 회음부 주변을 뜻하며, 항문 괄약근이나 자궁경부를 수축하여 잠그는 행위를 통해 에너지를 효율을 높이고자 하는 행위.

 

d. 나디(nāḍī)

 

기(氣)가 흐르는 통로이며 생명의 기운, 즉 프라나(Prana)가 순환하는 통로이다. 동양의학에는 경락(經絡)이라는 것을 통해 설명하고 있고, 나디(nāḍī)는 챠크라를 중심으로 순환하는 것을 의미한다. 인도의 의학인 아유르베다 에서는 72,000개의 나디(nāḍī)가 있다고 한다. 그중 중요한 나디(nāḍī)는 이다(Ida), 핑갈라(Pingala),수슘나(Sushumna)로 가장 중요하게 여기는 나디(nāḍī)이다.

 

1. 수슘나(Sushumna) ~ 척추의 중앙을 타고 흐르는 기의 통로이다. 생명에너지인 프라나(prana)는 수슘나를 통해 상승과 하강을 한다. 수슘나를 중심으로 오른쪽은 핑갈라(Pingala)의 양의 기운이 흐르고, 왼쪽은 이다(Ida)의 음의 기운이 흐른다. 프라나는 이다와 핑갈라를 나선형으로 번갈아 상승,하강　한다고 한다,

2. 이다(Ida) ~ 수슘나의 왼쪽으로 흐르는 에너지 통로이며 왼쪽을 뜻한다.

3. 핑갈라(Pingala) ~ 수슘나의 오른쪽 에너지 통로이다. 수리야 나디(양의통로)라고도　한다.

 

요가수련에 있어 호흡법의 의미는 氣의 흐름을 말하는 프라나야마(pranayama)와 숨을 멈추는 형태인 쿰바카(kumbhaka)호흡이 대표적이며 프라나야마와 쿰바카는 넓은 의미에서는 같은 의미이기도 하다.

 

다. 명문(命門) 호흡,

 

명문(命門)은 독맥(督脈)의 요혈로서 2번과 3번 요추 사이에 있는 경혈이다. 경혈의 이름에서 짐작할 수 있듯이 동양의 의학과 몸학에서는 대단히 중요한 경혈로 인식하며 수련에서는 삼단전 이외의 단전으로 여기기도 한다. 명문(命門)호흡은 명문에 의념(意念)을 강하게 두고 하는 호흡으로 명문으로 기(氣)가 드나든다고 의념 한다. 대개 허리를 곧추 세울 때는 명문에 강하게 힘을 주어 안쪽으로 긴장해야 하는데 명문호흡을 장기간 수련하였을 경우 평상시에도 허리가 바르게 세워지는 효과를 걷을 수 있다. 일부 수련 단체에서 행하는 석문(石門) 호흡도 명문호흡과 그 쓰이는 의미는 같다.